步骤1. 目视了解敌人
- 谷物（小麦、黑麦、大麦、粗粒小麦粉、干小麦、斯佩尔特小麦、粗麦粉和斯佩尔特小麦）；
- 小麦制品：面粉、面包、饼干和糕点、面食、早餐麦片、婴儿麦片。
- 商店购买的含有添加剂和增稠剂的乳制品（凝乳、酸奶、奶酪凝乳、奶粉、加工奶酪），
- 半成品肉类和鱼类产品（尤其是面包屑），
- 饺子、煎饼、饺子、
- 冰淇淋（不仅因为华夫饼甜筒，冰淇淋本身也经常含有麸质），
- 香肠、罐头食品、仿海鲜（"蟹肉"和"蟹棒"）、
- 薯条、面包和饼干。
建议
- 仔细阅读标签。注意成分中麸质的痕迹。尽可能选择标有"无麸质"或"无麸质"的产品，这些产品可以在超市的饮食区找到。
- 使用天然食品进行烹饪：新鲜肉类、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、豆类、坚果和油。
第 2 步：用健康的替代品替代麸质
- 面包、面食、糕点、煎饼和甜点的面粉可以由谷物、坚果和豆类制成。
- 由荞麦、大米、鹰嘴豆、大豆、亚麻、玉米、杏仁制成的面粉非常适合这些菜肴。自己做很简单，只需将原料放在特殊的磨机中研磨即可。
准备面粉时需要了解的重要知识
- 为了充分利用自制面粉，我们建议提前浸泡种子和坚果，然后在脱水机中干燥。这会降低种子中植酸的浓度，从而干扰植物对矿物质的正常吸收。
- 最好在烹饪前将面粉磨成小份。这将有助于避免种子氧化并保留所有有益物质。
早餐不仅仅是燕麦片和三明治
- 还有许多同样美味的替代品：发酵罐自制酸奶、土豆煎饼、冰沙和彩色碗、煎饼和用荞麦或米粉制成的煎饼。
- 您可以在脱水机中制作健康的绿色荞麦麦片或在磨坊中制作麦片作为早餐。
- 如果你很难想象没有粥的早晨，荞麦、大米、小米、无麸质燕麦片、苋菜和亚麻就能拯救你。
豆类和谷物——代替面食
- 午餐时，作为配菜，您可以吃不含麸质的豆类或谷物（大米、藜麦、玉米粥、小米、苋菜、荞麦、玉米糁）。
- 您可以用大米、荞麦和豆面代替平常的面食，或者用无麸质面粉制作面食。
- 肉和鱼可以裹上碎玉米片，面糊可以用鹰嘴豆或米粉制成。
- 使用土豆或玉米淀粉很容易使肉汁和酱汁变稠。
- 不要使用肉汤块和商店购买的混合物，而是尝试自制调味料：在脱水机中干燥蔬菜和香草，或者在食品磨机或搅拌机中研磨它们。您将获得天然芳香调味料。由干蘑菇或肉干制成的粉末将为肉汤和酱汁增添浓郁的味道。
无麸质零食
- 对于零食，可以尝试自制薯片或脱水机中的无麸质面包。
- 肉和鱼片可以干燥，制成天然且令人满意的零食。
甜点尚未取消
- 使用坚果或米粉来制作它们。
- 不要使用商店购买的奶油，而是使用椰子奶油或发酵罐中自制的椰子酸奶。
商店购买的糖果的一个很好的替代品是水果片和脱水软糖，以及由坚果和干果（不含燕麦片）制成的健康糖果。
第 3 步：整理无麸质婴儿食品
- 准备相同的菜肴，仅使用无麸质面粉和谷物（我们已经在上面讨论过面食和谷物的选择）。
- 尝试用椰子、荞麦或米粉制作煎饼、煎饼或芝士蛋糕。
- 饺子、饺子也可以用米粉做。
- 甜棒、饼干和糖果可以用坚果、干果和可可在搅拌机中粉碎制成（甚至可以将其变成联合游戏，例如用椰子和香蕉制作不同形状的饼干）。
- 不要忘记蔬菜和水果片（而不是商店买的饼干）、棉花糖和天然冰淇淋。