消耗了多少卡路里？
跑步时的卡路里消耗。桌子
<表>如何从头开始跑步
基本规则
- 初学者每周至少要跑步3次。每次跑步时间为 30 分钟。一旦您觉得自己习惯了这种负荷，就继续进行 45 分钟。您可以将训练次数增加到每周 4 次。未来你需要跑多少才能减肥，取决于你自己。
- 医生们争论早晨跑步是否有害。大量研究证明，早上跑步有利于减肥。解释很简单——在一天中的这个时候，人体肝脏中的糖原含量极少。因此，身体必须寻找其他消耗来源，其中之一就是脂肪沉积。因此，晨跑时，燃烧的脂肪量最大。但是，如果您无法在早上跑步，请在晚上进行。此类活动也将是有益的。
- 慢跑（包括爬楼梯）之前，先做热身运动。这将使肌肉变暖，将呼吸调整到所需的节奏并防止扭伤。
- 锻炼时，选择不限制活动的衣服和鞋底舒适的运动鞋。
- 您不应该在沥青或混凝土上跑步。建议在专门指定的地方（例如，体育场的橡胶表面、泥土或草地上）执行此操作。
- 购买心率监测器，让您在整个活动过程中监测心率。
- 你不应该开始跑得太快。脚不应该离地太远。你不应该试图用脚后跟够到臀部，也不应该把膝盖抬得太高。当您的身体习惯了压力并且您可以继续进行更激烈的训练时，这项技术将来会对您有用。
- 您需要通过鼻子呼吸。倾听你的身体，抓住节奏并调整呼吸。对于初学者来说很难习惯这种技术，但他们需要尝试。
- 慢跑后，不要突然停止。开始时速度很快，逐渐减慢。这是让您的心脏有机会平静地适应不同节奏的唯一方法。
- 训练结束时，做一些伸展运动。晚上，您可以洗个温暖、放松的澡或足浴。
- 为了避免在恶劣天气下错过锻炼，请在家锻炼。跑步机减肥是消除多余体重的同样有效的方法。
您不必到外面去开始锻炼。对于初学者来说，在自己的公寓里进行现场跑步减肥同样有效。打开门或窗让新鲜空气进入房子就足够了。此外，当无法在街上跑时，您可以跑上入口楼梯。最主要的是正确呼吸。
适合初学者的跑步计划。桌子
<表>跑步 - 步行 [- 跑步]（分钟）
锻炼次数（分钟）
跑步时正确的心率
建议
- 训练有素的人跑步时的正常心率应该是每分钟120-130次。初学者应该为此努力。
- 请务必在跑步 15-20 分钟后测量脉搏。它应该与训练前观察到的相同。
- 还建议在运动时使用心率监测器来监测您的心率。跑步时，心率不应超过每分钟 140-150 次（较初始值增加 - 不超过 70%）。一旦您的心率达到此极限，就开始步行。
- 如果你能以120-130的心率跑步（甚至很慢），这对于初学者来说已经是一个不错的成绩了。对于未经训练的人，即使稍微加速，心率也可能超过允许的标准。不用担心，通过定期训练，您将逐渐学会低心率跑步。在此之前，不要增加运动强度，即使您几乎是在走路，而且这种负荷对您来说似乎很简单。
- 根据您的心率读数调整您需要跑多少才能减肥的问题。每隔一天锻炼30分钟（进一步增加强度）很快就会在心脏训练和减肥方面取得成果！
请记住，如果在慢跑时忽略心率，您可能会不知不觉地磨损而不是增强心肌。
按年龄划分的跑步心率标准。桌子
<表>心率
宫缩次数（每分钟）
心跳
（在一分钟内）
早上和晚上的间歇跑
福利和规则
- 建议每周至少早上或晚上锻炼3次，每次20分钟。
- 早上只能在运动后跑步，而不是运动前跑步。
- 逐渐增加时间并单独决定需要跑多少才能减肥。
建议
- 您需要通过戴上减肥腰带（如果您使用减肥腰带）来开始减肥锻炼。
- 慢跑 5 分钟，从快走改为慢跑。
- 接下来，加速并尽可能快地跑。你的身体会告诉你什么时候跑步。最短 - 2-3 分钟。
- 放慢速度，继续慢跑，倾听身体的声音。即使你没有力气想停下来，也要跑到最慢的地方，但不要站着不动。上楼梯时，尽量不要停下来，迈出一步。
- 一旦您感觉心率和呼吸恢复，就以中速跑步。
- 现在再次加速并再次重复整个复合体。
间歇跑减肥计划。桌子
<表>那些经历过间歇跑步减肥的人留下的大量评论都说效果令人印象深刻。据一些报告称，借助此类训练，您每周最多可以减轻一公斤体重。
跑步时吃什么、喝什么？
技巧和窍门
- 训练前最好不要吃任何东西。如果你吃东西跑步会燃烧多少卡路里？没有任何！当你吃完东西后，身体开始处理胃中的葡萄糖，而储存的脂肪层则不受影响。另外，吃饱的时候运动是不舒服的，甚至是有害的！如果您非常饿，可以吃点低脂干酪零食或喝一杯 1% 开菲尔。
- 跑步前半小时最多可以喝1杯水。您还可以喝加糖的茶、咖啡或果汁。
- 不建议在训练期间和训练后立即饮酒。如有必要，建议小口喝水或漱口。半小时或一小时后，您可以想喝多少液体就喝多少。
- 有氧运动后 2 小时内不应进食。
- 晨跑后一定要吃富含蛋白质的食物。运动营养品商店的食物也可以。每1公斤体重蛋白质摄入量应不少于0. 5克，不多于0. 7克。
- 如果你在晚上跑步，那么为了快速减肥，晚餐最好吃清淡的（例如，鸡胸肉和开菲尔的蔬菜沙拉）。
- 不建议食用含有脂肪的食物。
推荐和禁止的产品
- 干果；
- 天然蜂蜜；
- 番茄汁（鲜榨）；
- 意大利面（你需要煮它，让它保持一点潮湿）；
- 大米（任何）；
- 酸奶（最好是自制的）。
- 豆子;
- 全麦谷物；
- 土豆（任何形式）；
- 脂肪和油炸食品；
- 糖果和烘焙食品；
- 快餐;
- 茄子;
- 卷心菜;
- 萝卜;
- 萝卜;
- 蘑菇;
- 菠菜。
跑步带：减肥的好处
跑步和骑自行车：哪个更适合减肥？
骑自行车的好处
- 骑自行车是一项比跑步危险得多的运动。
- 骑自行车时，关节和脊柱不会像跑步时那样承受过大的压力。
- 骑自行车可以让肌肉承受更舒适的负荷，而不会产生抽搐和压力。
- 即使您超重，您也可以毫无恐惧地骑自行车。
- 骑自行车可以让您在旅途中一边锻炼身体，一边游览有趣的地方。对于那些喜欢长途旅行的人来说，这是一个很棒的工具。
- 尽管骑自行车比间歇跑或常规跑步燃烧的卡路里更少，但您可以骑更长时间而不会过度劳累。
正常驾驶会产生轻微的积极影响。因此，要想真正减肥，就需要骑得快。
跑步的好处
- 跑步被认为是对人类健康和快速减肥最好的体育活动之一。
- 在街上慢跑和爬楼梯会消耗最大数量的肌肉。
- 即使慢跑，身体也会比骑自行车燃烧更多的能量。
- 为了减掉同样多的体重，跑步者需要的时间比骑自行车的人少2-3倍。
跑步能帮助你快速有效地减肥吗？无疑！
慢跑的禁忌症和注意事项
- 心脏和血管疾病；
- 脊柱损伤和疾病；
- 恶化期间的任何慢性疾病；
- 膝关节问题；
- 感冒或流感；
- 高度肥胖；
- 严重的妇科疾病。
听听你的身体状况。如果您感觉不适，请将跑步时间重新安排到第二天。学会区分运动后的肌肉疼痛和其他疼痛原因。监测你的脉搏。快速脉搏可能表明心脏出现故障。
减肥人士的评价
- "我不喜欢节食，而且我也不是马拉松运动员！我一般都是一个爱吃的人。我决定开始参加体育运动。没有时间去健身房，所以我加入了一个每天早上带着减肥带跑步（去除腹部脂肪）的朋友。结果令人印象深刻。一个月的时间我减掉了4公斤，这是我在假期里增加的，呼吸变得更顺畅，我的精力也充沛。跑步可以减肥吗？无疑！"
- "晚上我开始感到双腿疼痛。首先我开始吃药，然后医生给我打针。但健康更可贵，我决定尝试一下早上慢跑。我没有立即看到任何明显的变化。一个月后，我整个晚上都没有感到腿痛，我才意识到这一点。现在我带着我的妻子一起晨跑。她已经减掉了3公斤，并且正在努力减掉更多。"
- "一切都需要明智地完成。我做了间歇跑。我在附近公园的一条铺好的小路上训练。我的腿开始疼。然后我尝试开始在土路上跑步。疼痛消失了。我只想说一件事——我不知道有什么减肥系统比用腰带进行间歇跑更有效！"
