几乎所有的减肥方法都是基于减少饮食中的卡路里含量。它可以是单一饮食、合理营养或只是禁食日。还有一些燃烧脂肪的食物有助于加速减肥过程。你想知道最有效的减肥方法吗？下面列出了其中的一些。
体重增加的原因
额外的体重是由于营养不合理而出现的：一些营养素伴随着食物过量，一些 - 不够，所以身体的需要没有得到满足。体重增加的其他原因：
- 遗传；
- 暴饮暴食;
- 久坐不动的生活方式;
- 荷尔蒙失调。
在怀孕和哺乳期间注意到女性的生理体重增加。女性荷尔蒙水平下降，更年期新陈代谢减慢也是女性体重增加的原因之一。超重的原因将有助于确定营养师。
如何快速减肥？
为了在家快速减肥，你需要计算一下你的身体每天消耗多少卡路里，减少10-20%的与食物一起消耗的卡路里。快速减肥的秘诀：
- 戒糖；
- 用橄榄油烹饪食物；
- 喝绿茶；
- 进行一组日常锻炼；
- 带着轻微的饥饿感从桌子上起身——饱腹感随后出现；
- 不拘泥于饮食，选择蛋白质、脂肪、碳水化合物比例合理的菜肴；
- 注意不是重量，而是参数的变化。
在没有改变生活方式（营养、体育锻炼）的情况下，六个月内体重急剧下降被认为超过 5%。营养师将帮助您从可能的减肥方法中选择适合您的方法。
不节食怎么减肥？
合理的营养，根据热量的多少和蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例来选择食物，戒掉不良习惯，调整生活方式，不节食也有助于减肥。有必要定期进行体育锻炼，选择积极的娱乐方式（徒步旅行、骑自行车）。为了在不节食的情况下减肥，您需要：
- 多喝水；
- 吃饭时，不要被无关的事情分心；
- 使用小器具。
避免压力和充足的睡眠也很重要。睡眠不足会释放大量导致食欲增加的激素（生长素释放肽、皮质醇）。健康的睡眠（7-9 小时）可促进瘦素激素的释放，从而抑制饥饿感并让您感到饱腹感。
你应该吃什么来减肥？
为了在不损害健康的情况下减肥，建议经常吃，但要少吃。在两餐之间，您可以吃一些有助于满足饥饿感的食物：
- 坚果；
- 豆类；
- 苹果和梨。
辣椒、醋、橄榄油添加到主菜中，也有助于快速饱腹感。减肥饮食包括绿茶、谷类食品、瘦肉和鱼、绿色蔬菜和新鲜水果。选择低热量、均衡的蛋白质、脂肪和碳水化合物食物，以保持饱腹感并保持热量不足。
如果你有慢性病，医生应该安排饮食。糖尿病和其他内分泌疾病的饮食由内分泌学家选择。
你每天需要多少卡路里来减肥？
为了减肥，您需要消耗的卡路里少于身体每天消耗的卡路里。成人的每日卡路里摄入量是使用 Mifflin-St. Jeor 公式计算的：
- 女性：（10 x 体重）+（6. 25 x 身高）-（5 x 年龄）- 161；
- 男性：（10 x 体重）+（6. 25 x 身高）-（5 x 年龄）+ 5。
得到的结果必须乘以 1. 375 的系数。对于 25 岁体重 60 kg、身高 1. 6 m 的女性，卡路里标准为 1800 kcal，对于 25 岁体重 80 kg、身高 1. 8 m - 2480 kcal 的男性。
如果你过着积极的生活方式，为了快速有效地减肥而进行运动，你可以将饮食中的卡路里含量减少10%。对于久坐不动的生活方式的人，建议摄入的卡路里比身体每天消耗的卡路里少 20%。
怀孕期间如何减肥？
通常，在怀孕期间，女性体重增加约 10 公斤（胎儿、胎盘、子宫增大、羊水、脂肪组织的重量）。有了这样的体重增加，女性就不能通过节食来使自己筋疲力尽——增加的公斤数在分娩后的头几个月会毫不费力地消失。超出正常范围的体重增加会给准妈妈的身体（腿、脊椎）带来很大的压力，导致胎儿体重过重。为了在怀孕期间减肥而不伤害婴儿，您需要：
- 饮食合理、多样化；
- 排除使用快餐、糕点、碳酸饮料、腌制食品、泡菜；
- 经常吃小份；
- 在睡前 3 小时计划最后一餐；
- 喝足够的水；
- 过积极的生活方式（每天散步）。
在怀孕期间，重要的是不要限制维生素和矿物质的摄入量。女性在生育期间必须摄入的必需微量营养素包括碘、铁、钙、叶酸、维生素 D。
产后如何减肥？
生完孩子后，女人身体虚弱，需要时间来恢复资源。建议在哺乳期确定、母亲睡眠充足、感觉舒适且没有禁忌症时制定减肥计划。适当的减肥不会对妇女和儿童造成伤害——这个过程可能需要长达一年的时间。
在分娩后的第一个月，您只能在俯卧位进行轻微的体育锻炼，稍晚一点 - 开始坐姿热身。女性可以在自然分娩后 1-1. 5 个月和剖宫产后 1. 5-2 个月开始进行温和的体育活动（瑜伽、水中有氧运动、普拉提）。并且只有在孩子出生后 4-5 个月，女性就可以开始全面的训练，以便在分娩后减肥。
青少年如何减肥？
在青春期，减肥的愿望可能不是因为体重增加，而是社会标准的影响和对外表的不满。无缘无故的体重增加可能是内分泌疾病的症状，所以在节食之前，你需要咨询营养师和内分泌学家。
有助于青少年减肥的规则：
- 积极参加体育运动，参加感兴趣的部分（体操、拳击、足球、排球）；
- 在写作业或玩电脑游戏时，休息一下热身；
- 不要跳过主餐；
- 坚持饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例为 1: 1: 4；
- 吃蒸、煮或炖的食物；
- 以水果和蔬菜作为零食；
- 在饮食中添加更多的蛋白质食物（鸡蛋、牛奶、豆类），可以很好地满足饥饿感；
- 限制使用碳酸饮料、面包、糖果。
对于青少年来说，亲人的支持极为重要——建议所有家庭成员都坚持健康的生活方式和适当的饮食习惯。另一个重要方面是联合户外活动的组织。
为什么不通过间歇性禁食减肥？
间歇性禁食涉及将一天分为两个时期。前半天可以吃东西，剩下的时间不要吃东西。有不同的计划：13/11、16/8、18/6、36/0（第一个数字表示食物的时间，第二个 - 禁食的时间）。
禁食时，身体会承受压力，并开始使用自己储存的脂肪、蛋白质和碳水化合物。饮食第一天的体重减轻是由于碳水化合物的燃烧，后来是由于蛋白质和脂肪。蛋白质储备位于肌肉组织中，如果它们的数量减少，新陈代谢就会减慢。脂肪沉积物最后燃烧。因此，最好的减肥方法是在咨询营养师的情况下选择正确的饮食和运动。
如何加快新陈代谢和减肥？
体重减轻可能因新陈代谢缓慢而复杂化，由胃肠道疾病、内分泌疾病和遗传易感性引起。内分泌学家和营养师将帮助您减轻荷尔蒙体重。
为了加快新陈代谢和减肥，您必须遵循以下规则：
- 不要不吃早餐，每日饮食的 40-50% 应落在第一餐；
- 遵守饮酒制度；
- 多吃蛋白质食物（鸡蛋、豆类、坚果、肉类）、纤维、新鲜水果和蔬菜；
- 进行有氧运动（跑步、游泳、骑自行车）；
- 每 3-4 小时吃一顿小餐；
- 拒绝高脂肪食物；
- 每天走在新鲜空气中；
- 合理分配作息时间（每天睡7-8小时）；
- 拒绝坏习惯。
饮食中必须包括简单的碳水化合物（卷心菜、谷类谷物、杏干、葡萄干），以及富含维生素 D 的食物（海鲜、黄油）、铁（坚果、牛肉、海藻、红鱼）、钙（牛奶、白软干酪、卷心菜）。