许多试图为自己寻找下一个饮食习惯的男人和女人，在完成减肥后会提前预料到多余的体重。为了防止这种情况，制定减肥的饮食和锻炼计划很重要-正确选择的程序将帮助您有效地调整身体的体重，因此体重不会恢复到以前的水平。由于您的活动，您将获得的结果是，调整后的菜单和水平衡将在未来继续保持，但前提是您不恢复以前的饮食习惯。
什么是减肥计划
任何想要摆脱多余体重的人都应该知道，减肥计划是一种综合方法，其中包括特定的训练时间表和最佳饮食习惯。为了使身材苗条和运动，必须根据已知的复合体制定一个个性化的方案。为了达到所需的减肥效果，您必须有一个特定的行动计划，因此请选择运动，制定时间表，调整菜单，并确保记录结果。
每月时间表
如何在一个月内减肥并制定正确的减肥时间表？减肥营养和培训计划涉及在特定时期（例如一个月）制定特定的时间表。定期进行锻炼-最好每隔一天进行一次锻炼，但不要更频繁。如果您增加有氧运动，有氧运动或力量训练的强度，您的身体将没有时间恢复。培训时间应至少为45减，但不得超过1. 5小时。为了开始燃烧脂肪的过程，这就足够了。
如何制定计划
在节食或参加健身房之前，请创建个性化的减肥程序。任何活动的结果在很大程度上取决于明确设定的目标和为实现该目标而制定的预先计划。减肥过程也不例外。要制定有效的计划，您需要：
- 确定时间；
- 饮水机的用餐次数；
- 明确考虑用餐计划；
- 开发个人培训综合体。
如何在一个月内减肥
应该设计一个可以在短短30天内帮助您减轻多余体重的减肥计划，以使减肥过程不会损害您的健康。不太快，但是一种有效的减肥方法是将某种体育锻炼与调整后的菜单结合起来。忘记辛苦的锻炼和严格的饮食习惯，最好遵循以下5条铁律：
- 消除饮食中的油炸和高脂肪食物，白面包，快餐和甜食。
- 每天最多喝1. 5-2升水，但不喝咖啡，茶和蜜饯。
- 每天在同一时间吃早餐，午餐和晚餐。
- 忘记您正在减肥-享受这个过程。
- 不要忘记移动更多-不要坐在工作场所。
在健身房
如果您在模拟器上努力工作，也可以开始减肥。如果您是初学者，最好使用私人教练的服务。借助各种练习，您可以显着增加肌肉，但不要忘记进行有氧运动-在跑步机，踏步机和椭圆机上进行。减肥锻炼大约需要1. 5个小时-别忘了热身5-10分钟。
选择力量运动时，应该锻炼最大的肌肉群：胸部，背部，腿部。与他们一起工作时，会消耗最大的能量，这将使您燃烧更多的卡路里。建议每组练习3-4组。下课后一定要伸展。拥有优质的睡眠非常重要，否则睡眠质量将下降为零。可以帮助您减轻体重的力量练习包括：
- 蹲
- 卧推
- 胸部卧推；
- 俯卧撑;
- 用杠铃等弯曲手臂。
在家
需要在家中有效的饮食和减肥锻炼计划吗？在这种情况下，请注意一些练习。同时，不要忘记均衡饮食和完全拒绝暴饮暴食。上课的准备非常重要，其中应包括热身运动：身体向左和向左弯曲，到位轻快慢跑等。为了使4-5周内的减肥有效，请选择2-3组10-20次重复运动所需的最佳运动清单：
- 经典的躯干升降机；
- 侧杆
- 扭曲
- 仰卧抬起骨盆;
- 蹲
- 弓步
- 背骑
- 跳绳;
- 踢回去和其他人。
一个月的减肥餐计划
一个健康的养生法可以帮助您燃烧掉多余的脂肪，其中至少包括五顿便餐：
- 早餐是最营养的一餐-您可以包括酸奶（低脂），新鲜水果，麦片和燕麦片。
- 午餐时，您可以做任何汤，蔬菜沙拉和米饭。
- 晚餐时，最好将水煮的家禽胸肉与色拉/烤鱼和蔬菜一起煮。
- 对于小吃，请选择新鲜的蔬菜，苹果。
良好营养的原则
制定具体的减肥计划非常重要。在3-4周的良好活动中，例如定期运动和适当的营养，您可以使这些习惯变得自动化。减少多余体重的过程不仅变得很快，而且变得有条不紊，结果最终将是稳定的。建议重点放在基于植物的产品上，不要忘记肉和鱼。良好营养的原则：
- 零食。您平均每天需要吃4-5次。
- 卡路里含量. . . 公式如下：0. 9 x所需重量（kg）x24。在这种情况下，有必要考虑到一部分卡路里用于此或那种活动，因此，可以向其中添加几百大卡结果图。
- BZHU比率（蛋白质，脂肪，碳水化合物）。最好的选择是在2-2. 5：0. 8-1：1. 2-2范围内的值。
- 服务量。每天进食5-6次，确保份量不超过250-300 g。
- 水平衡。每天喝大约2升纯净水-最好是矿泉水。
从饮食中排除什么
有必要开始纠正您的饮食习惯，这种饮食应减少热量，并且要排除食物，使用食物会增加您的体重。同时，您的日常营养应包括人体必需的所有元素。只有精心选择的营养系统才能使体重恢复正常，并在问题区域消除脂肪。从饮食中消除以下食物：
- 面粉;
- 烟熏肉；
- 糖果；
- 甜和碳酸饮料；
- 速溶产品；
- 香肠;
- 小麦粉制成的烘焙产品。
什么食物有助于减肥
营养学家建议，除对份量和卡路里摄入量施加限制外，那些希望减轻体重的人也应诉诸于促进减肥的食品。同时，人们不要忘记，结果取决于减肥的特征和年龄。在此过程中有帮助的食物包括花生，松子和核桃，杏仁，苹果，无花果，葡萄柚，菠萝，干果，白菜，胡萝卜，开菲尔等。
每月菜单
对于没有适当营养的男孩和女孩，减肥是非常困难的。在这种情况下，即使是适合性这样的因素也可能不会完全成功。决定自己制作菜单后，请记住，肉和鱼不需要完全从饮食中排除-这不是饮食。牛奶，酸奶，白软干酪将使您免受钙缺乏症的困扰。创建一个在线日记，您可以在其中记录您的用餐和所有锻炼情况。您可以作为健康1天饮食的一个示例，可以通过一些调整来逐步减肥：
- 早餐：含碳水化合物的纤维。
- 第二早餐：蛋白质食品，例如酸奶，带有水果的干酪。
- 午餐：含碳水化合物的蛋白质，例如汤，鸡汤。
- 下午点心：水果。
- 晚餐：蛋白质，例如肉或鱼片。
- 晚上：奶酪或开菲尔。
锻炼计划
通过精心计划的培训过程，您可以减掉多余的体重并增强身体。进行此操作时，请确保食用足够量的健康食品和饮用水。您的任务是正确分配力量和心脏负荷，以使身体在每个工作日都能正常工作，但又不会过度劳累。让它在周末恢复。大概的教学计划：
- 星期一-力量，有氧运动。
- 星期二有氧运动。
- 星期三是力量。
- 星期四有氧运动。
- 星期五-力量，有氧运动。
- 周六和周日休息。
健身计划
您是否正在制定逐步培训，以逐步减轻体重并进一步巩固结果？在这种情况下，请诉诸健身。最好每隔一天每周训练3次，每次训练40-60分钟。如果日程安排不允许或您有力量，那么有时您可以进行调整并连续训练两次。在某些日子里，您还必须致力于有氧运动训练：跑步机，椭圆机和自行车。1天的示例程序，可以成为基础：
- 深蹲-15次。
- 手中的哑铃刺-每条腿10次。
- 哑铃用一只手拉到腰带上-每只手10次。
- 引体向上-尽可能多。
- 斜杠铃按压-12次。
- 伸展运动。
力量练习
减肥的饮食和锻炼计划应包括力量训练，至少要低强度。多亏了他们，身体才会变得更加健美和浮雕。不建议将它们与有心负荷结合使用。锻炼之前，您需要充分加热以使肌肉更有弹性。有效的力量练习-每种类型的载荷必须执行10到20次3组：
- 弓步
- 抬腿;
- 下蹲：
- 俯卧撑;
- 用哑铃向两侧举起手臂；
- 泵压新闻界的肌肉；
- 坐着时伸腿。
交替进行有氧运动和力量训练
力量和有氧运动的结合是理想的减肥解决方案。您可以每天和在一堂课中交替使用它们。例如，间歇训练是一个不错的选择，它涉及在一次体育锻炼中将两种类型的活动结合在一起。在这种情况下，每8分钟在有氧运动和力量运动之间交替进行。完全分开的锻炼适合那些经常去健身房的人。
体力活动强度的计算
健康的饮食和减肥锻炼计划需要运动强度的计算。解决此问题的方法之一是基于脉冲的确定。最高允许费率计算如下：从220中减去年数，例如220-50 = 170。中等强度的体育活动是最大允许心率的50-70％。在高强度下，该数字为70-85％。
减肥健身计划
在健身房进行锻炼应从热身开始。在跑步机，踏步机，健身车或健身跑道上花费约15分钟。之后，您可以开始拉动垂直块，这将有助于增强背部的肌肉紧身胸衣。初学者的最佳体重是10-15公斤。做3组，每组12次。要锻炼背部中部的肌肉，请水平拉动一下：重量-10公斤，三组，每次10次。其他减肥运动：
- 经典的卧式哑铃繁殖。从3公斤开始-3组，每组10次。
- 同时弯曲手臂的哑铃站立姿势。从3公斤开始-3组，每组15次。
- 在特殊的模拟器上进行腿部复位。从15-20公斤开始-2组，每组20次。
- 将双腿放在特殊机器上的软垫滚筒下，以抬高双腿。从10-15公斤开始-3组，每组12次。
间隔
减少心律间隔时间对于任何喜欢力量训练的人都非常有用。执行时间是30-40分钟。为此，您将需要一台跑步机和一条跳绳。在5分钟内，您必须以平稳的速度热身，以便稍微出汗，并且脉搏已达到110。在此过程中，请喝液体（室温下的水）。之后，您将进行认真而有效的锻炼，从而帮助减轻体重：
- 以增加的速度跑步3分钟（心律130-140），然后花2分钟专门跳绳。重复块。
- 跳绳1分钟，然后在4分钟内逐渐增加步伐。重复。
- 在10分钟内，在加速和慢速工作之间交替进行。
- 拴住。慢跑3-5分钟，伸展臀部，下背部，四肢。
圆
您也可以借助巡回训练开始减肥的过程。持续时间为15-60分钟。在这段时间内，您需要执行3-8个周期，包括10-12个练习，两次练习之间的间隔应为2-5分钟。圆圈之间的间隙不应超过2-5分钟。经典的减肥计划包括：
- 蹲
- 俯卧撑;
- 蹲下
- 跳"海星"；
- 新闻界的摇摆；
- 跳绳;
- 穿梭比赛
- 慢跑。
运动量来找到
Crossfit还可减轻体重，其基本练习包括下蹲，引体向上，俯卧撑和跳高。此技术有很多选择，因此最好是由专业培训师帮助选择正确的程序。在运动过程中，会消耗大量的能量，因此应适当营养。通常，使用CrossFit可以减轻体重-同时，您的抽脂效果也非常好。一些练习：
- 伯比。双手放在地板上，双腿接触胸部。站立于俯卧姿势，并折叠双腿。返回起始位置并向上跳。
- ipp脚。需要快速完成单杠上的常规引体向上训练。
- 蹲。锻炼与常规下蹲相似，但抬举时，应全力以赴。