薄薄的腰部是许多女性努力的理想。每个人的宪法都是不同的，如果一个女孩几乎没有做任何事情来维持形式，那么其他人则必须采取泰坦尼克号的努力来减轻腰部的体重，至少有几厘米。 为了清除不必要的沉积物并找到黄蜂腰，不必去健身房。在家中减肥和侧面有不同的练习，这将有助于实现预期的结果。
腹部肌肉的结构
新闻界的肌肉分为四个主要肌肉：阅读更多：如何抽水。
- 腹部的直肌。附着在V-VII肋骨的软骨上，胸骨和耻骨的粘液过程；
- 腹部的外斜肌。附着于耻骨联合，iLiac Crest和V-XII肋骨的外表面；
- 腹部内部斜肌。它附着在下肋骨和iLiac冠的软骨上。
- 横向腹部肌肉。在底部，它附着在叶骨的脊上，以及腹股沟韧带的侧三分之一。
腹部的直肌
这是一个长长的肌肉，与腹腔的前壁有关。她起源于耻骨波峰附近，并伸到腹部顶部，附着在肋骨和胸骨上。肌肉纤维被3-4个横向肌腱跳线中断，这有助于形成胃部压力机的“立方体”。腹部直肠肌肉的作用可以归因于躯干向前的弯曲和肋骨向下的推力以及用固定胸部的骨盆抬起。
腹部的斜肌
人体的两侧都是腹部的倾斜肌肉，其主要功能是身体的转弯。倾斜的腹部肌肉分为外部和内部。内部肌肉足够深 - 它们从骨盆传递到胸骨。外部肌肉位于内部肌肉上方的皮肤下方。在他们的帮助下，身体扭曲并弯曲。旋转向左侧，左外部以及右内部肌肉都涉及，而在向右侧扭曲时，右外部和左内肌肉都包含在工作中。压力机的斜肌和腹腔的横向肌肉稳定了脊柱，从而增加了腹内压力，因此可以实现脊柱本身的健康功能，并保持内部器官在正确的位置。像腰部一样，倾斜的肌肉是稳定肌肉。由于该肌肉群的增强，保留了美丽的姿势和脊柱的正常功能。人体的所有复杂运动始于减少这些腹部和其他腹部肌肉。之后，活动将传播给其他肌肉群。应当注意训练以维持新闻界的肌肉，否则可能会出现诸如这些肌肉发育的不平衡或腰部不对称的问题，这一点非常重要。如果不可能实现美丽的压纹压力的目标，那么脂肪层不可能超过1.5厘米。体育活动应针对肌肉肥大和皮肤下的脂肪细胞的减少。
外斜肌
腹部外部肌肉是所有腹部肌肉中最大，最突出的。这个肌肉群参与转向身体及其倾向。此外，它们还有助于将重物提高和转移给一个人。
外部斜肌
压力机的外部斜肌起源于下肋骨的外表面。她的牙齿很大：上五个位于前齿轮肌肉中，较低的三个与牙齿接触，牙齿是最宽的脊柱肌肉的一部分。在肋骨的软骨附近，肌肉的上部束形成 - 它们沿水平方向通过。以下是从上到下传递的捆绑包。最低是垂直向下的。
内倾斜的肌肉
内部斜肌的主要目的是脊柱屈曲，其双侧收缩。尽管有一个侧面的收缩，但该肌肉群以及外倾斜的肌肉有助于外壳的旋转和降低肋骨。内部倾斜的肌肉从iLiac冠上的中间线开始，在腰椎筋膜和腹股沟束的侧面上开始。到位于下部肋骨上的软骨上，附着内部斜肌上部的纤维横梁（它们从底部向上传递）。较低的捆绑包在上下指向。它们沿着位于肋骨上的软骨X吸引到耻骨的轮廓沿轮廓发展成宽大的肌病。此外，种子脐带中包括该肌肉的下梁，因此，形成了肌肉，该肌肉负责提高男性睾丸。
横向腹部肌肉
这种肌肉形成了腹壁肌肉的第三层也是最深的层。重要的是要注意，横向腹部肌肉的横梁从后面并位于腰部的水平位置。在减少时，横向肌肉减少了腹腔的大小，同时拉起胃，还将肋骨拉到中线。该肌肉群形成腹部压力。多亏了联合工作，腹部肌肉有助于向前和侧面弯曲身体。此外，它们负责将躯干转向纵轴周围的侧面。
如果目标值得减轻侧面，腹部和腰部的重量减轻？
开始减肥，请确保从饮食的根本变化开始。请记住 - 如果不实现这一重要条件，可以成功纠正数字。有效减肥的功率规则：
- 从快速碳水化合物的日常饮食（含糖产品和面包店产品）的日常饮食中减少使用或完全排除。
- 由于氯化钠保留液体的能力，准备不含盐（或少量盐）的菜肴的准备，从而导致液体肿胀。
- 小部分的分数功率（每天多达200克，五到六次）。
- 每天使用大约两升干净而不是沸腾的水，有助于改善新陈代谢。这是减肥的重要因素。
- 用最低脂肪的食物代替所有脂肪食品。准备低脂肪的鱼类，鸟类，牛肉，小牛肉。优先考虑兔子肉。
- 烹饪方法的正确选择是烹饪，熄灭，使用双锅炉，电炉。
减肥和侧面最有效的练习
这是最好的一组运动，它将有助于在家中胃部平坦，因为它不仅包括在媒体上扭曲，还包括激烈的锻炼，这些运动不仅有助于脂肪在胃上迅速燃烧。但是，您需要清楚地了解，效果将越强，您所做的努力越多，并且越全面地处理脂肪燃烧问题。
扭曲
没有比在媒体上扭曲的流行动作。它不是最有效的，但是如果您将其与合适的饮食结合在一起，它将帮助您加强树皮的肌肉，并且在短时间内您会看到结果。躺在地毯上。弯曲膝盖，脚应在整个表面上放在地板上。把手放在头后。深入吸气，从地板上撕下上身。当你上升时呼气。当您回到起始位置时吸气。将身体降低到地板时呼吸。进行10次重复，然后在2-3种方法中重复。
倾斜扭曲
运动与普通扭曲非常相似，但是在这里您必须将一个肩膀转向另一个肩膀。躺在地毯上，把手靠在头上。弯曲膝盖，以免脚触摸地板。像普通的扭曲一样抬起上半身，将右肩转向左侧。身体的左侧应在地板上。重复另一侧的运动。将左侧朝右侧的肩膀转动，而不会从地板上撕裂身体的右侧。重复10-12。
- 按下腹部的外侧肌肉：
- 将地毯放在地板上，侧面躺在它上。
- 一只手在你面前 - 你会靠在它上。
- 将另一只手放在头上，以便肘部抬头看天花板。
- 开始同时将躯干和腿向上抬起，然后降低躯干。抬起身体时，呼吸时，呼气 - 呼气
- 使腹部的侧肌10次3次。
- 按下腹肌直肌：
- 躺在你背上的地板上。
- 把手放在头上。
- 吸入时，在呼气时开始抬起身体 - 放手。
- 必须用圆形的背部进行此练习，好像扭曲胃。
- 抬起身体时，您需要大声呼气。
- 不要着急，您应该感觉到腹部肌肉如何工作。
- 在3种方法中进行大约10次新闻。
- 磨：
- 起始位置 - 腿肩膀 - 宽阔的宽度，背部直。
- 锻炼是用直腿和手完成的。
- 向前倾斜身体，然后用一只手向下挥舞，然后与另一只手挥舞。
- 在锻炼过程中，呼吸
- 执行磨坊约20倍的方法。
- 普朗克：
- 将肘部降低到地板上。采取这样的位置，使身体垂直于地板。
- 背部是笔直的，腿甚至是腿，头部与脊柱处于同一水平。
- 在这个位置，请尝试持续大约一分钟。
- 将来，时间可以增加
- 不要为身体颤抖而感到尴尬，因为所有肌肉群都参与了这项运动。
- 执行棒时，请勿降低骨盆，直到时间结束。
- “自行车”。
开始执行，您需要采取适当的位置 - 躺着，背部应紧密适合地板，移开头部后面的手臂，弯曲膝盖的膝盖，形成一个等于45度的角落。执行技术。距地板覆盖的距离为50厘米，抬起腿，以前弯曲膝盖，开始扭曲虚构的踏板。在1方法中执行非快速滚动至少15次。总共进行3或4种方法。
用箍锻炼。
最好购买更重的壳（2公斤或更多）。当扭曲时，胃应紧张。建议执行时间为1小时或更长时间，而小假期不超过3分钟。进行以下类型的锻炼，您需要处于站立的位置，将一条小腿放在侧面，将手掌按在腰部。重要的是要直接保持身体的位置，将脚紧紧地压到地板上。技术：交替地从一侧到另一侧进行深层倾向。
- 带有哑铃的倾斜：
- 取哑铃，双手重2公斤及以上。
- 起始位置 - 腿肩膀 - 宽阔的宽度，背部直。
- 用一只手从哑铃伸展到侧面，以另一种方式返回并倾斜。做几次倾斜。
- 随着时间的流逝，可以更改哑铃的重量。
- 可以用一只手进行此练习：将身体倾斜到侧面，另一只手在头后方。
减肥和侧面的一组运动
- 躺在地板上，双臂伸出。慢慢进行锻炼，确保肩blade骨紧密适合地毯。同时，将双腿抬高，然后将其放到右侧。不触摸其水平表面，深入吸入并返回其原始位置。对每一侧进行两次进近10次。
- 起始位置：沿着身体伸出的手躺在背面。腿在压缩的膝关节处弯曲，脚站在地板上。深吸一口气，同时开始非常顺利地将骨盆抬到地板上，然后 - 脊柱。同时，慢慢握手。屏住呼吸，放慢一秒钟。在呼气期间，返回和。 p。所以10次。
- 在您的背部躺着的位置，将一个小辊子放在骨盆带下。将光滑的手扔到头后，以便将他们的手掌躺在头上。平稳地垂直抬起左腿。定位在这个位置半分钟。跟随您的呼吸：它应该均匀而深。返回初始位置，对另一只脚做同样的事情。总的来说，您必须进行30次练习。
- 坐在地毯上，捡起一个小重量。拉直背部，拉肚子，稍微弯曲膝盖。从左到右的接触重量，而不是放松新闻界的肌肉而不是一秒钟。至少要对每一侧进行十次接近10次。一直呼吸的时间应该不紧紧而深。
- 将脚肩膀 - 分开 - 坐在脚趾上。将手掌放在地板上并强烈拧紧肚脐。如图所示，将身体向左转，拉出平坦的右腿。回到起始位置，您很快就会改变腿。最小方法数为三个，每个肢体的重复数为10。
- 最初的姿势：伸出的手放在毛巾上，弯曲的膝盖站在地板上。降低肩带向下，紧紧拉开胃。慢慢向前伸出手臂。这样做，直到用胸部触摸地板，请勿放开下背部，然后跟随背部的直率。返回起始位置，执行完全放松。您必须至少执行20次练习，将它们分解为几种方法。
减肥和侧面时奔跑
用高臀部升降机跑步 - 将臀部尽可能高到胸部抬高，尽可能多地更换腿部。 “热腿” - 当脚几乎到达臀部时，膝盖弯曲的腿弯曲到位。跳跃。腿在一起，沿着身体的手臂。跳跃分配双腿，同时将手臂抬到头顶上方的侧面。跳跃到起始位置的路线。升降机。您可以选择椅子，床或其他东西作为物体。我们用右脚向他抬起，我们用同一条腿摔倒。每条腿执行两次方法10次。有氧运动训练应输入热身或完成电源（20-30分钟）。