低碳水化合物饮食 - 每周菜单与食谱

10 六月 2022

为了追求和谐、健美、和谐的身材，人们开始锻炼身体并遵循健康的饮食习惯。首先要面对的问题是饮食。很少有人知道问题出在简单碳水化合物的过度消耗。一旦他们研究了流行来源的信息，没有读完，他们就完全排除了饮食中的碳水化合物。从这里开始出现故障、健康问题、失去力量等等。平衡和真相在哪里？很近！让我们弄清楚。

在过去的几年里，人们对为什么体重增加的想法发生了巨大的变化。大众已经意识到，碳水化合物，而不是膳食脂肪，会转化为皮下脂肪，成为肥胖的主要原因之一。

长期以来，低脂饮食是减肥方法的基础，但真正引起轰动的是低碳水化合物饮食，这种饮食对减掉多余的体重有很好的效果。研究表明，简单和复杂的碳水化合物对身体有不同的影响。过量食用碳水化合物含量高的食物会导致体重过重。

在本文中，您将学习：

什么是低碳水化合物饮食以及脂肪燃烧是如何发生的；
该方法的优缺点；
低碳水化合物饮食中包含哪些食物；
完整菜单的有趣低碳水化合物食谱。

减肥方法的精髓是什么

碳水化合物为身体提供了白天用于重要过程和身体活动的必要能量。完全拒绝宏量营养素将导致功能系统功能出现故障，而接收到的能量过剩将导致脂肪储备增加。低碳水化合物饮食包括缓慢（复杂）碳水化合物，这些碳水化合物不会导致血糖急剧上升，并且需要更长的时间才能转化为能量。

该方法的精髓在于，从安全有效减肥饮食的第一天开始，每天消耗的碳水化合物量减少，蛋白质增加。因此，在正文中启动了以下过程：

以前接收到的能量供不应求，这迫使我们寻找新的来源。
饮食前 2-3 天的糖原成为主要的能量供应者。
此外，脂肪被分解，合成额外的能量来源——酮。

比较低碳水化合物和低脂肪饮食对减肥的益处的研究表明，与遵循低脂肪饮食的人相比，将碳水化合物摄入量降至最低的人在 6 个月内减掉的体重更多。

通过低碳水化合物饮食，受试者在进食后感到饱腹，因为蛋白质和脂肪的分解速度比碳水化合物慢。此外，血糖和胰岛素产生逐渐增加。这意味着他们没有突然爆发的能量，取而代之的是疲劳和饥饿感。

结论：饮食的原则是促进脂肪燃烧和额外体重减轻的生化过程。

重要的是要记住，在节食过程中，脂肪层在全身均匀减少，因此不可能局部减少体积。

的优点和缺点

菜单中碳水化合物含量低有利于身体状态，使消化正常化，增加新陈代谢过程和恢复活力。

优点：

饮食上没有饥饿感，力量保持在同一水平，没有虚弱；
适合糖尿病患者；
以减肥为目的，男女适合的营养；
适用于低、中、高活动水平；
减肥每日热量需求的计算不需要显着变化，蛋白质和碳水化合物的指标发生变化。

减少宏量营养素的量有助于减肥和改善健康，建议用于：

超重;
强化训练；
糖尿病;
高血压;
内分泌系统疾病；
肿瘤疾病。

该方法在运动员和健美运动员中获得了信心——这是获得缓解、减少皮下脂肪百分比和保持肌肉质量的可靠机会。

然而，这种饮食有其缺点：

便秘——与碳水化合物摄入量减少有关的纤维减少会导致消化问题；
碳水化合物饥饿会导致头痛、易怒和紧张；
慢性病恶化；
增加肝脏的负担；
钾和钠供不应求；
碳水化合物缺乏会降低注意力，这对从事脑力工作的人来说至关重要；
由于大量动物产品导致胆固醇水平升高，从而引发心血管系统疾病的发展；

低碳水化合物饮食不在可以遵循数年的方法清单上，因为大量禁止食用的食物会给身体带来额外的压力。因此，经过数周或数月的限制后，一个人会再次恢复到平时的饮食习惯。

蛋白质、脂肪、碳水化合物的平衡

低碳水化合物饮食中蛋白质的主要来源是动物产品：肉类、家禽、内脏、白干酪、鸡蛋。对于素食者来说，豆类和坚果是另一种选择。

BJU在饮食中的比例在：

蛋白质 40-50%；
脂肪 30-35%；
碳水化合物 20-25%。

营养师的意见

营养学家对这种方法持谨慎态度，因为低碳水化合物饮食（一周或一个月）意味着每天使用 50-70 克常量营养素。缺乏会导致不良疾病，并伴有许多副作用，例如过剩。

医生建议优先考虑适当和均衡的营养，控制碳水化合物食物的摄入。健康的饮食习惯与体育锻炼相结合将有助于减少体内脂肪的数量——这种方法不能归咎于减肥，但不会损害健康。

禁忌症

在"节食"之前，您应该咨询医生，因为新陈代谢受损（例如，尿石症、痛风）的人禁用高含量蛋白质食物。

事实是，在正常饮食的情况下，这些代谢紊乱可能不会表现出来，这意味着您甚至可能不知道自己患有疾病。通过朝着增加蛋白质摄入的方向改变饮食，你会在你的身体中引发一种严重的病理机制。

胃肠道疾病（胆囊炎、胰腺炎、胆石症、胃溃疡、胃炎）禁止过量食用脂肪类食物。脂肪类食物会促使人体摄入大量胆固醇，从而导致或加速动脉粥样硬化斑块的生长。

减肥方法也不推荐：

怀孕和哺乳期；
18岁以下的人；
患有心血管疾病；
在慢性病加重的时候。

低碳水化合物饮食的基本规则

该方法涉及使用足以维持身体工作的最少量碳水化合物。女性每公斤体重需要2克，男性3克。如果每天摄入量为120-150克，那么为了减肥，这个数字会逐渐减少到每天50-70克。蛋白质食物成为能量来源的替代品并保持肌肉张力。

低碳水化合物饮食会降低胰岛素水平，从而抑制食欲。来自动物和植物蛋白质和脂肪的酮体会阻止有关饥饿感的信息流动。

遵循一些原则将帮助您实现目标：

从饮食中排除具有高血糖指数的产品；
服用额外的维生素和矿物质；
首选的烹饪方法是炖、煮、烤、蒸。不加油或少量油炸材料；
不要不吃饭，不要减少卡路里；
在前半部分和训练前取出复合碳水化合物，在后半部分 - 蛋白质食物；
一定要吃早餐；
遵守饮用方案：至少 2 升清洁液体。

不要忘记，正确计算减肥的每日能量需求是开始任何饮食之前的第一步。

获批产品

维持低碳水化合物饮食的产品清单很丰富，使菜单多样化，不会让你挨饿。使用食物卡路里表或标签研究有关成分的信息很重要。

允许产品表

饮食意味着某些限制。借助表格，您可以熟悉适合低碳水化合物营养的产品。

产品组	获批产品
肉	瘦猪肉、小牛肉和牛肉、家禽、内脏
鱼和海鲜	海鱼：鲑鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大比目鱼海鲜 - 没有限制
奶制品	白软干酪、奶酪、开菲尔、不含添加剂的天然酸奶 - 脂肪含量低
蛋	鸡和鹌鹑
蔬菜，生的和罐装的	除了高淀粉蔬菜以外的一切：土豆、菊芋、红薯
蘑菇	没有任何限制
水果、浆果	柑橘，绿色不加糖的苹果
谷物	长时间煮熟的燕麦片、糙米和荞麦
坚果和种子	无边无界
油	未精制蔬菜
酱汁	香醋
甜味剂	不含山梨糖醇和果糖
饮料	咖啡、茶 - 不加糖、矿泉水、蔬菜汁

违禁品

如果您最喜欢的产品不在允许成分列表中，那么很可能它在禁止列表中：

烘焙和糖果产品；
加工谷物（白米、速溶燕麦片、粗面粉）、优质小麦面食；
土豆、玉米；
半成品、烟熏制品；
食品配料（蛋黄酱、番茄酱和酱汁，大豆除外）；
巧克力;
甜水果（香蕉、葡萄）；
糖和糖制品；
包装果汁、果汁饮料（由于添加了糖）；
苏打;
有酒精的饮品。

第一次放弃上述产品是必要的，3-4周后，逐渐将它们小部分重新引入饮食中。

本周菜单示例

乍一看，低碳水化合物饮食似乎不是很多样化，但是，提前一周准备好菜单，您可以确保饮食是饱和的。

表：7 天的低碳水化合物饮食菜单示例

该表包含早餐、午餐和晚餐的可能组合，可以作为基础并替换为您最喜欢的一餐。不要忘记正确计算成品菜肴的卡路里含量以符合每日能量摄入量非常重要。产品的交替和重复是可能的。

天	早餐	第二份早餐	晚餐	下午茶	晚餐
1天	无糖干酪砂锅+番茄/黄瓜	西柚	蔬菜糙米粥	开菲尔 1%	蒸鱼+凉拌卷心菜+面包
2天	炒或两个鸡蛋煎蛋卷+鸡肉	无脂干酪	蘑菇汤配低脂酸奶油+面包	开菲尔 1% 与切碎的黄瓜和香草	煮牛肉+黄瓜番茄沙拉
3天	芝士炖蔬菜	苹果	鸡汤蔬菜汤	牛奶 1. 5%	水煮胸+炖白菜
第 4 天	燕麦片配磨碎的苹果	西柚	荞麦粥+甜菜根沙拉	无脂干酪	小牛肉或鸡肉炖菜配蔬菜
第 5 天	奶酪+煮鸡蛋	苹果	煮糙米+海鲜	开菲尔 1%	蔬菜沙拉+瘦牛排
第 6 天	奶酪+煮鸡蛋+面包	天然无糖酸奶 1. 5%	烤肉+蔬菜沙拉	猕猴桃	炖菜+水煮鱼
第 7 天	牛奶荞麦粥	无脂干酪	蔬菜烤鱼	开菲尔 1%	烤胸+新鲜蔬菜和香草

长期低碳水化合物饮食（从 30 天起）应包括欺骗餐或再喂食，以避免减慢新陈代谢。

摆脱饮食

低碳水化合物饮食有效且负担得起，但 2 个月后您需要恢复正常饮食。逐渐退出是为了尽量减少对身体的压力，而不是返回以前失去的公斤。

在 3-4 周内恢复正常饮食：

在第一周和第二周，水果和蔬菜（不含淀粉）的量增加；
第三周 - 通过添加谷物来减少蛋白质食物；
卡路里的数量也在每天增加。

减肥期间可以做些什么——好吃的食谱

低碳水化合物饮食并不是只吃鸡柳的理由。允许的产品列表很广泛，因此您可以根据可用的食材烹制久经考验的菜肴或幻想。

慢炖锅中的鸡柳

食谱#1

烹调方法：

将鸡柳洗净，去除多余的脂肪。切成任意块，撒上盐和香料，放在多功能锅的底部。
倒入水，加入月桂叶。
在"灭火"模式下煮 1. 5 小时。

总碳水化合物：0克

原料：

鸡柳 - 250 克；
水 - 150克;
盐，胡椒粉 - 品尝;
月桂叶 - 1 件。

在烤箱里放奶酪的小牛肉

食谱#2

烹调方法：

将肉用冷水冲洗干净，纵向切开，打掉。
在烤盘上抹油，放小牛肉，倒入牛奶。
送入预热至180度40分钟的烤箱。
紧接着，给肉加盐，加盐和香料调味。
将奶酪切成薄片，均匀地铺在肉上，再放回烤箱烤 30 分钟。

总碳水化合物：7. 7 克

原料：

小牛肉肩 - 400 g;
奶酪 - 100 克；
牛奶 1. 5% - 100 毫升；
植物油 - 20毫升;
盐，胡椒，香料 - 品尝。

燕麦麸汤

食谱#3

烹调方法：

将火鸡肉片切成方块，在 1 升水中煮沸 20 分钟。
最后，加入切碎的洋葱和麸皮。
煮鸡蛋，切成小块，加入肉汤。
将青菜切碎，放入汤中。

总碳水化合物：24 克

原料：

火鸡肉片 - 150 克；
水 - 1 l;
洋葱 - 60克;
鸡蛋 - 58克;
燕麦麸 - 25克;
切碎的莳萝 - 10 g;
大葱 - 5克;
盐，胡椒 - 品尝。

大白菜沙拉配水果

食谱#4

烹调方法：

从果皮上剥下橙子，去掉白色层。
水果切成方块。
将大白菜和洋葱切碎。结合所有成分。
在沙拉中加入盐调味，用柠檬汁调味，混合。

总碳水化合物：16. 5 克

原料：

大白菜 - 150 克；
苹果 - 50克;
橙色 - 60克;
大葱 - 5克;
柠檬汁 - 20毫升;
盐 - 品尝。

鱿鱼沙拉

5号食谱

烹调方法：

煮两个鸡蛋，去皮。切成中等方块。
将鱿鱼胴体、去皮和内脏冲洗干净，在沸水中浸泡 15-20 秒，不要再用了！否则，它们将成为"橡皮"。
将海鲜切成细环或细条。
黄瓜切成细条。
混合所有成分。
用果汁和橄榄油调味沙拉，混合。

总碳水化合物：3. 5克。

原料：

鸡蛋 - 116 克（2 个）；
鱿鱼 - 150克;
黄瓜 - 70克;
柠檬汁 - 15毫升;
橄榄油 - 15 毫升。

白鱼配蔬菜

食谱#6

烹调方法：

把鱼冲洗干净，去掉鱼鳍。切成中等大小，用盐和胡椒粉揉搓。
大致切碎蔬菜。
将所有材料均匀地铺在烤盘上。
放入预热好的烤箱180度烤50-60分钟。

总碳水化合物：8. 7 克

原料：

鳕鱼 - 500克;
茄子 - 80克;
西红柿 - 120克；
胡椒，盐。

芝士汤

7号食谱

烹调方法：

将鸡柳煮至嫩，取出肉，放凉。切成中等大小的块。
在粗刨丝器上磨碎奶酪，加入肉汤中，用小火炖 20 分钟，直到获得均匀的稠度，不断搅拌。加入盐和胡椒调味。
在每份中涂上鸡柳。用绿色植物装饰。

原料：

鸡柳 - 300 克；
加工奶酪 - 100 克；
水 - 1. 5 l;
盐，胡椒 - 品尝;
新鲜香草 - 品尝。

牛奶甜点

8号配方

烹调方法：

将牛奶倒入较深的形式进行搅打，放入冰箱直至结冰。
将吉利丁片倒入水，按照说明煮熟，加入吉利丁片。冷却。
取出牛奶，用潜水搅拌器打，倒入吉利丁继续打。
移至冰箱20分钟。

总碳水化合物：9. 9 克

原料：

牛奶 0. 5% - 200 毫升；
明胶 - 10克;
水 - 40毫升;
甜味剂 - 品尝。

金枪鱼罐头沙拉

食谱#9

烹调方法：

将洋葱切成半圈，倒在醋上，混合，静置 15 分钟。排出多余的液体后。
将煮熟的鸡蛋煮沸，在粗刨丝器上用奶酪磨碎。
将黄瓜切成条状。
如果金枪鱼太大，用叉子捣碎。
混合所有成分，用油调味，加入盐和胡椒调味。

总碳水化合物：7. 5 克

原料：

金枪鱼罐头 - 1罐，约180克；
鸡蛋 - 58克;
硬奶酪 - 100 克；
黄瓜 - 100克;
洋葱 - 40克;
醋 - 5毫升;
橄榄油 - 15 毫升;
盐，胡椒 - 品尝。

减肥肉饼

配方号 10

烹调方法：

冲洗所有类型的肉，用纸巾擦干，用搅拌机/绞肉机切碎或切碎。
洋葱切成小方块。
在肉末中加入鸡蛋、洋葱、盐和香料。充分混合，用湿手形成馅饼。
蒸20-30分钟或放入不粘锅煎，两面不加油。

总碳水化合物：7克。

原料：

牛肩肉 - 200 克；
瘦猪肉 - 400克;
鸡柳 - 250 克；
洋葱 - 60克;
鸡蛋 - 58克;
盐，香料 - 品尝。

低碳水化合物拉斐尔

食谱#11

烹调方法：

凝乳必须是干的。通过筛子用甜味剂研磨一部分白软干酪，加入酸奶油，混合。
将杏仁在热的不粘锅中干燥 7-10 分钟，不断搅拌。
将一团干酪蒙上眼睛，压平，在里面放一个杏仁，滚成一个球。
将成品糖果卷入椰子片中，冷藏1小时。

总碳水化合物：28. 1 克

原料：

白软干酪 1. 8% - 250 克；
酸奶油 10% - 40 克；
生杏仁 - 20克；
椰子片 - 100 g;
甜味剂 - 品尝。

低碳水化合物饮食是一种有效的减肥方法，菜单多种多样。通过遵循这些建议，您可以快速达到预期的效果，并且不必担心离开低碳水化合物方案后体重会恢复。仔细研究禁忌症，跟踪您的健康状况并保持健康！