无碳水化合物饮食：糖尿病患者、运动员、减肥的菜单和食物表

31 可能 2022

Dinda

低碳水化合物饮食早已为人所知，不仅用于营养，还用于医疗目的。无碳水化合物饮食的菜单多种多样，允许的食物（蔬菜、水果、谷物等）包括大量的食物和菜肴。

什么是无碳水化合物饮食（酮饮食）

无碳水化合物饮食是一种食物系统，旨在限制体内碳水化合物的摄入，多吃含少量脂肪的蛋白质食物，主要是植物来源的。

无碳水化合物饮食的好处

无碳水化合物饮食，与类似的减肥饮食限制相比，具有以下优点：

显着的体重减轻率;
减轻饥饿感；
血糖正常化;
对大脑功能的有益影响；
对心脏和血管的影响低；
降低患癌性肿瘤的风险。

该技术的优势在于减少或几乎完全排除日常饮食中的葡萄糖。葡萄糖或其他可以转化为葡萄糖的分子存在于所有碳水化合物食物中，无论是谷物、豆类、淀粉类蔬菜、水果、甜味剂，还是坚果、种子和蔬菜。

饮食阶段

由于酮症在体内流动，这种营养方法也称为酮饮食。. 为了让这个过程完全开始并开始主动燃烧脂肪，必须经历 4 个阶段：

阶段	特点
第一	碳水化合物仅在早晨以20克的量进入人体，在剩余的提供能量的时间里，它会从自身储备中吸收葡萄糖。
第二	身体不再补充葡萄糖，开始消耗肌肉和肝脏中的糖原。2-3天后，脂肪燃烧过程会加速，随着碳水化合物的缺乏会越来越多，身体会更积极地消耗替代能量储备。
第三	该阶段在 3-4 天后开始，此时碳水化合物几乎耗尽。能量是通过首先燃烧脂肪，然后是蛋白质产生的。第一周，菜单应含有大量蛋白质食物（每1公斤体重最多3-4克）。
第 4 名	一周后开始。目标是巩固获得的结果。身体已经习惯了碳水化合物的缺乏，并通过增加脂肪燃烧为自己提供能量。酮症过程仅在第 4 阶段开始时才完全启动。

吃什么以及如何制作菜单？

无碳水化合物减肥系统每日膳食卡路里含量女性应为1200大卡，男性不超过2100大卡。饮食应包括肉类、鱼类、海鲜、牛奶、乳制品、奶酪、坚果、谷物。为了平衡碳水化合物，你需要添加少量的蔬菜、豆类、柑橘类水果、水果、茶而不加糖。一周的菜单可以根据允许的产品表来编制。

碳水化合物和卡路里图表

产品	碳水化合物	日罗夫	贝尔科夫	卡路里
干vobla	0. 0	5. 5	46. 4	235. 1
三文鱼鱼子酱	0. 0	13. 8	31. 6	250. 6
鲟鱼子酱	0. 0	9. 7	28. 9	202. 9
火鸡胸肉	0. 0	0. 8	24. 4	104. 8
金枪鱼片	0. 0	4. 3	24. 4	136. 3
荷兰奶酪	0. 0	30. 5	23. 7	369. 3
马斯丹奶酪	0. 0	30. 5	23. 7	369. 3
三文鱼罐头	0. 0	6. 6	23. 5	153. 4
鲭鱼大西洋	0. 0	6. 4	23. 4	151. 2
大理石奶酪	0. 0	29. 0	23. 0	353. 0
加工奶酪香肠熏制	0. 0	19. 0	23. 0	263. 0
金枪鱼罐头	0. 0	0. 7	22. 5	96. 3
盐渍粉红鲑鱼	0. 0	9. 0	22. 1	169. 4
加工奶酪	0. 0	27. 0	22. 0	331. 0
新鲜的粉红鲑鱼	0. 0	7. 0	21. 0	147. 0
粉红鲑鱼罐头	0. 0	5. 8	20. 9	135. 8
牛肉浆	0. 0	2. 6	20. 3	104. 6
牛里脊肉	0. 0	2. 8	20. 2	106. 0
三文鱼新鲜	0. 0	11. 0	20. 2	179. 8
咸鲑鱼	0. 0	11. 0	20. 2	179. 8
咸鲑鱼	0. 0	11. 0	20. 2	179. 8
羊乳干酪	0. 0	28. 0	20. 0	332. 0
小牛肉 1 类	0. 0	2. 0	19. 7	96. 8
整只火鸡（胴体类别 1）	0. 0	22. 0	19. 5	276. 0
猪里脊肉	0. 0	7. 1	19. 4	141. 5
河鲈	0. 0	0. 9	18. 5	82. 1
带皮梭鲈鱼片	0. 0	1. 1	18. 4	83. 5
整条梭鲈	0. 0	1. 1	18. 4	83. 5
鳕鱼片	0. 0	1. 1	18. 4	83. 5
派克	0. 0	1. 1	18. 4	83. 5
比目鱼	0. 0	1. 3	18. 2	84. 5
牛肝	0. 0	3. 7	17. 9	104. 9
鲫鱼河	0. 0	1. 8	17. 7	87. 0
鲱鱼 s/m	0. 0	19. 5	17. 7	246. 3
波罗的海鲱鱼盐渍	0. 0	7. 6	17. 1	136. 8
新鲜未切割的鲷鱼	0. 0	4. 1	17. 1	105. 3
羊肉浆	0. 0	14. 4	17. 0	197. 6
带骨羊后腿	0. 0	14. 4	17. 0	197. 6
咸鲱鱼	0. 0	8. 5	17. 0	144. 5
海扇贝 s/m	0. 0	1. 1	16. 7	76. 7
带头的内脏鲟鱼	0. 0	10. 9	16. 4	163. 7
带皮无软骨鲟鱼片	0. 0	10. 9	16. 4	163. 7
鸡蛋（蛋黄）	0. 0	30. 5	16. 1	338. 9
牛心	0. 0	3. 5	16. 0	95. 5
鲎	0. 0	3. 6	16. 0	96. 4
波洛克	0. 0	0. 9	15. 9	71. 7
鸭（胴体类别 1）	0. 0	38. 0	15. 8	405. 2
羊肺	0. 0	2. 3	15. 6	83. 1
牛肺	0. 0	4. 7	15. 2	103. 1
牛肾	0. 0	2. 8	15. 2	86. 0
整只鹅（第一类加工胴体）	0. 0	39. 0	15. 2	411. 8
毛鳞鱼新鲜	0. 0	7. 1	13. 1	116. 3
烟熏碳酸盐（生烟熏腰）	0. 0	47. 4	10. 5	468. 6
鸡蛋（蛋白质）	0. 0	0. 0	9. 0	36. 0
海甘蓝	0. 0	0. 2	0. 9	5. 4
鸡汤	0. 0	0. 0	0. 0	0. 0
臛	0. 0	0. 0	0. 0	0. 0
肉骨汤	0. 0	0. 0	0. 0	0. 0
鱼汤	0. 0	0. 0	0. 0	0. 0
未精制的花生油	0. 0	92. 0	0. 0	828. 0
未精制核桃油	0. 0	92. 0	0. 0	828. 0
未精制芝麻油	0. 0	92. 0	0. 0	828. 0
特级初榨橄榄油	0. 0	92. 0	0. 0	828. 0
精制橄榄油	0. 0	99. 9	0. 0	899. 1
松露风味橄榄油	0. 0	92. 0	0. 0	828. 0
葵花油，未精制	0. 0	92. 0	0. 0	828. 0
精制葵花籽油	0. 0	99. 9	0. 0	899. 1
没有骨头的鸡肉	0. 1	11. 0	21. 3	184. 6
鸡腿	0. 1	11. 0	21. 3	184. 6
鸡翅	0. 1	11. 0	21. 3	184. 6
剁碎的鸡腿	0. 1	11. 0	21. 3	184. 6
鲜奶油蘑菇	0. 5	0. 7	2. 4	17. 9
新鲜蘑菇	0. 5	1. 2	2. 2	21. 6
新鲜蘑菇	0. 5	0. 8	1. 8	16. 4
鹌鹑蛋	0. 6	13. 1	11. 9	167. 9
鸡蛋	0. 7	11. 5	12. 7	157. 1
奶酪羊乳酪	1. 5	20. 2	15. 6	250. 2
低脂干酪	1. 8	0. 6	18. 0	84. 6
西兰花	1. 8	0. 9	4. 4	32. 9
绿色的沙拉	2. 3	0. 2	1. 5	17. 0
黄瓜	2. 6	0. 1	0. 8	14. 5
肥腻的干酪	2. 8	18. 0	14. 0	229. 2
柠檬	3. 0	0. 1	0. 9	16. 5
芦笋	3. 2	0. 1	1. 9	21. 3
核桃芯	3. 3	68. 5	14. 7	688. 5
葱	3. 3	0. 2	1. 5	21. 0
葵花籽）	3. 4	52. 9	20. 7	572. 5
南瓜子	3. 4	52. 9	20. 7	572. 5
酸奶 1. 5% 脂肪	3. 5	1. 5	5. 0	47. 5
开菲尔低脂	3. 8	0. 1	3. 0	27. 7
萝卜	3. 8	0. 1	1. 2	20. 9
番茄	3. 8	0. 2	1. 1	21. 4
松子仁	4. 0	68. 6	14. 0	689. 4
Ryazhenka 6% 脂肪	4. 1	6. 0	3. 0	82. 4
青菜莳萝	4. 1	0. 5	2. 5	30. 9
酸菜	4. 5	0. 1	1. 7	25. 6
菜花	4. 5	0. 3	2. 5	30. 7

哪些食物应该从饮食中排除

碳水化合物含量高的食物包括苏打水、蛋糕和糖果。他们绝对应该被排除在外。

无碳水化合物饮食菜单中禁止和限制的产品包括在下表中：

谷类产品	通过无碳水化合物饮食，您需要排除烘焙产品的任何选择，无论是面包、百吉饼、饼干、馅饼。所有这些产品都富含碳水化合物。这适用于全麦面包以及由精制面粉制成的产品。大多数谷物也富含碳水化合物，它们是无碳水化合物饮食的禁忌食品。这些包括大米和燕麦。
甜美的水果	大多数水果不应该在不含碳水化合物的饮食中食用。最佳的每日份量是一杯。例如，仅一个苹果果实就含有 21 克碳水化合物。水果越甜，碳水化合物就越多。
淀粉类蔬菜	蔬菜是纤维的来源。它的特性是，就像刷子一样，它可以清除肠道中的所有毒素和食物残渣，从而消除多余的重量并使糖正常化。然而，蔬菜不仅含有纤维，还含有淀粉，这在无碳水化合物的饮食中是不可接受的，它们应该被排除在菜单之外。
意大利面	一份煮熟的意大利面含有 44 克碳水化合物，其中 4 克纤维。
啤酒	啤酒中的碳水化合物含量不足以完全避免它。但你也不能滥用它，因为即使是 1 罐淡啤酒也含有 6 克碳水化合物。
加糖酸奶	自制酸奶含有一些碳水化合物，但只有在不添加糖的情况下才会如此。如果我们谈论购买的甜酸奶，那么这种产品所含的碳水化合物与甜点所含的碳水化合物一样多。例如，水果酸奶含有大约49克碳水化合物，即使是相同数量碳水化合物的冰淇淋也更少。
豆子	它们富含纤维和碳水化合物。
任何形式的蜂蜜或糖	饼干、糖果和蛋糕中含有大量糖分。除了它们含有大量糖之外，它们实际上对身体没有任何好处。
干零食	薯片和饼干中的碳水化合物可以作为额外的重量迅速储存。1 包薯片 = 19 克碳水化合物。此外，芯片和其他类似产品通常被大量消耗。
软饮料	软饮料是用添加糖制成的，营养成分很少。

选择营养丰富、蛋白质含量高但碳水化合物含量低的食物很重要。

允许产品表

推荐食物组列表	食物
肉	任何类型：牛肉、猪肉、羊肉、野味、家禽。可以吃肉肥、鸡皮。
蛋	煮，炸，炒，煎蛋卷 - 任何形式。
鱼和海鲜	他们吃各种油腻的鱼，包括河流和海洋。但有必要在烹饪过程中避免使用面包屑产品。
天然脂肪	为了使日常菜单中的菜肴更美味，添加黄油和奶油会有所帮助。也欢迎使用椰子油和橄榄油。
地上蔬菜	所有类型的卷心菜、玫瑰果、白菜、菠菜、芦笋、西葫芦、茄子、橄榄、菠菜、黄瓜、西红柿。
乳制品	这些包括真正的黄油、奶油（40% 脂肪）、酸奶和酸奶油以及奶酪。应谨慎加入减脂牛奶，因为此类产品含有大量牛奶糖。
浆果	任何浆果都可以代替通常的糖果。
坚果	你可以用爆米花、糖果或薯条代替杏仁和腰果，而不会滥用。
蘑菇	这是蛋白质的来源。蘑菇满足所述饮食的所有要求。

你可以坚持无碳水化合物饮食多长时间？

不含碳水化合物的饮食应该有一个纯粹的个人使用期。您需要关注幸福感、健康状况和体重。恰巧经过一周的饮食营养，体力明显下降，在这种情况下，很多人改用平时的良好营养，并没有达到减肥的预期效果。

其他人，经过几个月的节食，不仅达到了预期的效果，而且还超越了它们。此外，他们的健康不会在整个饮食过程中失败。

限制碳水化合物饮食的平均持续时间为 4 至 8 周。

当天的示例菜单

手表	饮食	笔记
7. 00	水	空腹喝一杯水
7. 30	水	半杯水
8. 00	早餐	鸡蛋、炒鸡蛋、粥（荞麦、米饭、燕麦片、小米）、白干酪、开菲尔
9. 00	水	一杯水
10. 00	水	一杯水
10. 30	小吃	水果或蔬菜
11. 30	水	一杯水
12. 30	水	一杯水
13. 00	晚餐	鸡肉、鱼肉或牛肉配蔬菜
14. 00	水	一杯水
15. 00	水	一杯水
16. 00	小吃	水果、蔬菜、干果或坚果
17. 00	水	一杯水
18. 00	水	一杯水
19. 00	晚餐	鸡肉、鱼肉或牛肉配蔬菜
20. 00	水	一杯水

本周菜单示例

一周中的日子	菜单不含碳水化合物
周一	早餐：用两片培根和一个番茄烤鸡蛋，佐以香草和不加糖的茶。午餐：球芽甘蓝奶油汤配帕尔马干酪（200 克）、金枪鱼黄瓜沙拉、柠檬皮水。下午点心：几颗杏子配自制酸奶、薄荷茶。晚餐：鹌鹑蛋鸡胸肉沙拉配卷心莴苣、蓝莓茶。
周二	早餐：用黄瓜片代替面包的水煮鸡，切达干酪蒸鸡蛋。午餐：奶油汤配海鸡尾酒和芝麻甜菜根沙拉，不加糖的茶。下午点心：一把黑醋栗配低脂开菲尔。晚餐：酱油鱼卷、凉茶。
周三	早餐：培根（微波炉加热 2 分钟，用厨房纸盖住）。在微波炉中加入奶酪煎蛋卷（混合 2 个鸡蛋、奶酪、牛奶 - 保持 1 分钟）午餐：小牛肉牛排放在茴香和蘑菇枕头上，加入菊苣。下午点心：沙丁鱼配黄瓜。晚餐：培根鸡胸肉配奶油芝士酱、矿泉水。
周四	早餐：菠菜煎蛋卷、无糖咖啡。午餐：奶油胡萝卜青豆汤、炖小牛肉咖喱、茶。下午点心：酸奶油和一把蓝莓或越橘。晚餐：沙拉配磨碎的胡萝卜和蘑菇，一块硬奶酪，茶。
星期五	早餐： ryazhenka 配硬奶酪块和一把坚果，温热的不加糖绿茶。午餐：白菜汤配一块肉和菠菜沙拉，咖啡。下午点心：一块黄瓜上的奶酪或肉酱，而不是饼干。晚餐：球芽甘蓝和布里沙拉、茶。
周六	早餐：两个香草鸡蛋煎蛋卷，柠檬皮茶。午餐：西葫芦烤宽面条、甜菜鲱鱼、茶。小吃：自制酸奶和一把樱桃，水。晚餐：茴香炖兔肉、黄瓜鹌鹑蛋沙拉。
星期日	早餐：肝酱和一片鳄梨，生菜，咖啡。午餐：奶油萝卜汤、切达干酪鸡胸肉、茶。下午点心：黄瓜块配肉酱和薄荷茶。晚餐：烤鱼配菠菜和磨碎的奶酪沙拉和一把亚麻籽，茶。

菜单规则

应设计无碳水化合物饮食的菜单，使其不使用未包含在允许表中的产品 - 这是主要要求。

营养师建议遵循：

烘焙食品、蛋糕、饼干、糕点都富含碳水化合物和坏脂肪。您需要学会避免使用米色产品。
苏打水、果汁、调味牛奶和能量饮料是瓶装液体糖。
奶油汤是通常汤和肉汤的良好替代品。
菜单上的很多肉类菜肴都不错，但前提是它们是由天然和新鲜的肉类制成的。
鱼日是对抗体重成功的关键。
每周吃一片黑巧克力会改善你的心情。

在无碳水化合物饮食中喝什么和喝多少

无碳水化合物饮食菜单还包括饮料。根据产品表选择它们，有必要确定它们对糖的水平有什么影响以及它们的卡路里含量是多少。

水. 它负责水盐代谢，它具有零碳水化合物和零卡路里。
牛奶. 它含有适量的碳水化合物，但如果您每天喝大约 100 毫升或更多的牛奶，则需要将其考虑在内。一般来说，牛奶是有用的，因为。是想要监测体重的人的能量来源。脱脂牛奶的热量是全脂牛奶的一半。
果汁. 尽管碳水化合物含量相当高，但果汁不需要完全从菜单中排除。它可以在激烈的训练中饮用，因为身体活动将有助于平衡血糖水平。但重要的是它是天然且不加糖的果汁。
甜软饮料. 含糖软饮料没有营养价值，它们只含有大量的糖分。当需要增加血液中的葡萄糖水平时，例如，在训练之前、期间或之后，它们只能在一种情况下饮用。
减肥软饮料. 减肥软饮料含有人造甜味剂和其他用于甜味、风味和颜色的人造助剂。尽管软饮料被认为可以安全饮用，但这项研究并不是那么明确。
无碳水化合物饮食（上面的菜单和食物表）允许适度饮用茶。根据研究，茶对健康有益，由于它的使用，胰岛素敏感性增加，血压保持在适当的水平。

那些喜欢用牛奶喝茶的人会失望地发现，当牛奶加入茶中时，所有有益的特性都被中和了。
咖啡. 你可以喝不加糖的咖啡作为早餐的补充。但是像拿铁这样的牛奶咖啡是一种应该避免的高热量饮料。
有酒精的饮品. 饮酒时，请考虑：
1. 饮料如何影响血糖水平？
2. 饮料的卡路里含量；
3. 酒精是否会与出于健康原因服用的药物相互作用。
酒精饮料可能会导致血糖水平升高和降低，因此了解不同的酒精饮料如何影响血糖水平会很有帮助。酒精是卡路里的重要来源。例如，一瓶普通啤酒含有 200 卡路里的热量，相当于两个泡芙。

饮食类型

有很多低碳水化合物饮食，但是，由于结果的有效性和速度，其中只有 3 种是最受欢迎的。

永久饮食. 目标是保持每天和每餐消耗的碳水化合物量相同。碳水化合物需要定期计算。然而，这样的饮食对身体有很多不良影响，例如产生慢性疲劳和心不在焉。
能量饮食. 此选项对运动员来说是最佳选择：建议在训练前摄入少量碳水化合物，以便健身房有足够的力量进行主动训练。但是你将不得不花费大量时间进行体育锻炼，否则就不可能减肥。
圆形选项。最受欢迎的选择是循环饮食。其本质是在6天内不消耗碳水化合物（饮食中允许只包括少量的谷物和蔬菜），并激活自身脂肪储备的加工。第 7 天，你可以吃碳水化合物食物直到午餐。无论一个人选择吃什么饮食，份量的大小都是至关重要的。

根据任何这些方法的无碳水化合物饮食（根据产品表准备单独的菜单） -非常适合那些想尽快告别多余体重的人.